বেছি প্ৰ’টিনযুক্ত খাদ্য কোনে খাব লাগে ? কি খাদ্যত থাকে বেছিকৈ প্ৰ’টিন ?
প্ৰটিন হ’ল দেহ গঠনকাৰী মৌলিক উপাদান সমূহৰ এটি। আন কেইটি হ’ল কাৰ্বোহাইড্ৰেট, চৰ্বী, খনিজ লৱন, ভিটামিন আৰু পানী। মানুহৰ দেহ প্ৰায় ৬২% পানী, ১৬% প্ৰটিন, ৬% খনিজ লৱন, ১% তকৈ কম কাৰ্বোহাইড্ৰেট আৰু অতি নগণ্য ভিটামিনেৰে গঠিত। প্ৰ’টিন মানৱ দেহৰ মাংসপেশী, হাড়, চুলি, নখ আৰু ৰক্তকোষ সমূহত বিৰাজমান হৈ থাকে। প্ৰটিনে হাড়, ছাল আৰু মাংসপেশীক মজবুত কৰি দেহৰ গঠন মজবুত কৰে, ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা দৃঢ় কৰে।
কিন্তু বহু লোকৰে এটি ভুল ধাৰণা আছে যে প্ৰটিন সকলো লোকে খাব নালাগে মাত্ৰ তেওঁলোকেই প্ৰটিন বেছিকৈ খাব লাগে যি লোকে শৰীৰ চৰ্চ্চা কৰে , যিজনী মহিলা গৰ্ভৱতী হয়, যিজন খেলুৱৈ হয় ইত্যাদি ইত্যাদি। কিন্তু কথাটো ইয়াৰ সম্পূৰ্ণ বিপৰীত। কিয়নো এজন সুস্থ সবল সাধাৰণ লোককো নিৰোগী হৈ থাকিবলৈ দৈনন্দিন কিছু মাত্ৰাত প্ৰটিনৰ প্ৰয়োজন। আৰু এই মাত্ৰা হ’ল ০.৮ গ্ৰাম প্রতি কেজি দেহৰ ওজনৰ বাবে। অৰ্থাৎ ৬০ কেজি ওজনৰ ব্যক্তি এজনৰ বাবে দৈনন্দিন ৪.৮ গ্ৰাম প্ৰটিন খোৱা জৰুৰী। কিন্তু যদিহে কোনো খেলুৱৈ বা athelate হয় তেন্তে তেওঁৰ বাবে দৈনন্দিন প্ৰটিনৰ মাত্ৰা হ’ব ১.২ ৰ পৰা ২ গ্ৰাম প্ৰতি কেজি দেহৰ ওজনৰ বাবে। প্ৰটিনৰ লগতে আৰু মন কৰিব লগীয়া কথা হ’ল যে আপুনি দৈনন্দিন কিমান কাৰ্বোহাইড্ৰেট আৰু চৰ্বী খাব। এই গোটেই খিনি নিৰ্ভৰ কৰিব ব্যক্তি জনৰ BMI (BODY MASS INDEX) ৰ ওপৰত।
BMI সূত্ৰ হ’ল:-
BMI = দেহৰ ওজন ÷ দেহৰ উচ্চতাক মিটাৰৰ জোখৰ বৰ্গ।
BMI যদিহে ১৮.৫ ৰ তলত থাকে তেন্তে লোকজন কম ওজনৰ হব। আৰু BMI যদি ১৮.৫ ৰ পৰা ২৫ ৰ ভিতৰত থাকে সেয়া স্বাভাৱিক। আৰু যদি BMI ইয়াতকৈ বাঢ়ি যায় ৩০ পাই তেন্তে লোকজন বেছি ওজনৰ হব। আৰু ৩০ ওপৰত বাঢ়িলে লোকজনক অতি শকত (OBESITY) বুলি কোৱা হব। অৰ্থাৎ এই BMI ক মান্যতা দিহে প্ৰটিন কিমান খাব উলিয়াই লব লাগিব। কিন্তু অকণমান ও প্রটিন নোখোৱাকৈ থাকিলে দেহত অন্য কিছু সমস্যাই হে দেখা দিব পাৰে।
কেইবিধ মান সহজতে উপলব্ধ বেছিকৈ প্ৰটিন সমৃদ্ধ খাদ্য:-
১) ছয়াবিন:- পৃথিৱীৰ আটাইতকৈ বেছি প্ৰটিন সমৃদ্ধিশালী খাদ্য হৈছে ছয়াবিন। এই ছয়াবিনৰ প্ৰতি ১০০ গ্ৰামত ৫২ গ্ৰাম প্ৰটিন আৰু মাত্ৰ ০.৫ গ্ৰাম চৰ্বী আছে। ইয়াৰ উপৰিও ছয়াবিনত ভিটামিন D, ভিটামিন B COMPLEX, ভিটামিন E আৰু ফাইবাৰ থাকে।
২) পনীৰ:- গাখীৰৰ পৰা উৎপাদিত সকলো বস্তুৰ স্বাস্থ্যহিতকৰ। এই পনীৰে দেহৰ কেলচিয়ামৰ অভাৱ দূৰ কৰে। ১০০ গ্ৰাম পনিৰত ১৮ গ্ৰাম প্ৰটিন উপলব্ধ। তাৰোপৰি পনিৰত কাৰ্বোহাইড্ৰেট, চৰ্বী আৰু ভিটামিন থাকে।
৩) সেউজীয়া মুগৰ ডাইল:- প্ৰটিনৰ অভাৱ দূৰ কৰিবলৈ এবিধ সহজে পোৱা খাদ্য হ’ল মুগ ডাইল। ইয়াৰ ১০০ গ্ৰামত প্ৰায় ২৪ গ্ৰাম প্ৰটিন পোৱা যায়।
৪) বাদাম :- দেহৰ বাবে অনুকুল চৰ্বীৰ লগতে বাদমত থাকে সুন্দৰ প্ৰটিন। ১০০ গ্ৰাম বাদামত প্ৰায় ২১ গ্ৰাম প্ৰটিন থাকে।
৫) কাজু :- এবিধ শক্তিবৰ্ধক খাদ্য। এই কাজু দেহৰ ওজন বঢ়াবলৈ অতি উত্তম খাদ্য। ইয়াৰ ১০০ গ্ৰামত প্ৰায় ১৮ গ্ৰাম প্ৰটিন, ৫৫৩ কেলৰি, ৪৪ গ্ৰাম চৰ্বী থাকে ।
৬) গাখীৰ :- দেহৰ প্ৰয়োজন অনুসৰি কেলচিয়ামৰ অভাৱ দূৰ কৰাৰ উপৰিও গাখীৰত থাকে ভৰপূৰ প্ৰটিন। এক লিটাৰ গাখীৰত ৪৪ গ্ৰাম প্ৰটিন পোৱা যায়।
৭) গঁজালি মেলা বুট :- এনে এক কাপ বুটত প্ৰায় ১৫ গ্ৰাম প্ৰটিন পোৱা যায়।
৮) মুৰ্গী মাংস :- আমিষ ভোজন কৰা সকলৰ বাবে এবিধ উত্তম প্ৰটিন যুক্ত আৰু সুস্বাদু খাদ্য। ইয়াৰ ১০০ গ্ৰামত প্ৰায় ২৫-৩০ গ্ৰাম প্ৰটিন আৰু ৩-৪ গ্ৰাম চৰ্বী থাকে। কিন্তু ব্ৰইলাৰ মুৰ্গীত কৈ দেশীয় মুৰ্গী ভাল নে ব্ৰইলাৰ ভাল এইটো আপোনাৰ বিচাৰ্য।
৯) কণী :- এটি মধ্যম আকাৰৰ হয় সম্পূৰ্ণ কণী এটাত প্ৰায় ৫.৫ গ্ৰাম প্ৰটিন থাকে। আৰু যদি কুহুম তো পৃথক কৰি দিয়া হয় তেন্তে বগাখিনিত প্ৰায় ৩ গ্ৰাম প্ৰটিন পোৱা যায়।
যিসকল লোকে দৈনিক এটা বা দুটা কণী খাই তেওঁলোকে সম্পূৰ্ণ কণী খাব পাৰে। কিন্তু অধিক কণী খোৱা সকলে কণীৰ কুহুম আঁতৰাই খোৱা ভাল।